Ausgewogen statt abgewogen

Nahrungsergänzungsmittel sind hoch im Kurs und Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäurenpräparate ergänzen unseren Speiseplan. Für den ultimativen Muskelaufbau und die Erhöhung der Leistungskraft bietet heute fast jedes Fitnessstudio Eiweiß-Shakes, Proteinriegel und Energie-Drinks an. Viele glauben, dass ihr Körper wegen der sportlichen Belastung zusätzliche Nährstoffe benötigt.

Es gibt unzählige Ansätze und Strategien, wie die richtige Ernährung auszusehen hat. Gefühlt gibt es auf keinem Themengebiet so viele Mythen und Diskussionen wie zu diesem Thema. Die einen verzichten morgens vor dem Training auf das Frühstück, um die Fettverbrennung anzuregen. Die anderen meiden bestimmte Lebensmittel wie Zucker oder weißes Mehl. Andere wiederrum bevorzugen Rohkost oder Bioprodukte. Wieder andere streichen kohlenhydratreiche Speisen wie Kartoffeln oder Nudeln komplett von ihrem Speiseplan.

Ist es wirklich so kompliziert, sich richtig zu ernähren? Und muss ich mir als Freizeitsportler Gedanken um eine adäquate Versorgung mit Nährstoffen machen?

Möchtest du deine Ernährung bestmöglich gestalten und auf deine sportlichen Aktivitäten abstimmen, solltest du verstehen, weshalb dein Körper überhaupt so unterschiedliche Nährstoffe wie Fette, Eiweiße oder Vitamine braucht. Setze dich damit auseinander, wie sich Sport auf den Bedarf an Nährstoffen auswirkt und was in deinem Körper abspielt, wenn du zu einem kurzen Sprint ansetzt, deine Ausdauer beim GREENBODYCAMP HIIT Workout trainierst oder im Gym Gewichte stemmst, bis du nicht mehr laufen kannst :-)

Grundsätzlich benötigt dein Körper zur Energiegewinnung vier wesentliche Nährstoffgruppen. Diese spielen auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht Gewebe zu erneuern oder Stoffe zu ersetzen, die dein Körper ausgeschieden hat:

Sie versorgen deine Muskeln mit Energie, vor allem bei großen Anstrengungen

Sie versorgen deine Muskeln mit Energie, vor allem bei großen Anstrengungen

Sie sind unter anderem der Baustoff für deine Muskeln

Sie helfen als molekulare Werkzeuge (Vitamine) und unverzichtbare Baustoffe (Mineralstoffe) in allen Zellen deines Körpers

Bist du aktiver Sportler, dann sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für deine Muskeln. Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, hängt stark davon ab, wie viel du wiegst und wie viel du trainierst. Ein Profi-Marathonläufer hat beispielsweise einen um ein Vielfaches erhöhten Bedarf als jemand, der joggt. Für alle gilt jedoch: Ganz ohne KH fühlt sich jeder schlapp und kraftlos. Niemand sollte sie daher (entgegen vieler Diätempfehlungen) von seinem Speiseplan streichen. Denn dein Körper holt sich die benötigte Energie im Zweifel aus anderer Quelle: minunter aus deinen Muskeln.

Neben Kohlenhydraten können deine Muskelzellen auch Fettsäuren verwerten, die aus Fetten gewonnen werden. Fettsäuren sind extrem energiereich. Bei starker Beanspruchung eignen sie sich als Energiequelle jedoch nicht so gut wie Kohlenhydrate, da ihre Nutzung ausschließlich mit Hilfe von Sauerstoff möglich ist.

Wenn du dich beim Training also verausgabst, fällt der Sauerstoffgehalt in deinen Muskeln und deine Zellen müssen zur Energiegewinnung auf Kohlenhydratvorräte zurückgreifen. Je nach Belastungsintensität, variiert also der Anteil von Fett und Kohlenhydraten an der Energiegewinnung:

• im Ruhezustand und bei mäßiger Anstrengung (gute Sauerstoffversorgung der Muskeln), nutzt der Körper bevorzugt Fette,

• bei hoher Belastung (Sauerstoffdefizit), verwenden die Muskeln vor allem Kohlenhydrate.

Wenn du z. B. langsam joggst, verbrennst du zu gleichen Teilen Fettsäuren und Zucker (Kohlenhydrate). Verausgabst du dich dagegen beispielsweise im Gym bis zur Erschöpfung, verbrennst du vornehmlich Kohlenhydrate.

Zum Verbrennen sind Proteine (Eiweiße) deinem Körper größtenteils zu schade (sofern du dich nicht in einer Notphase längeren Hungerns befindest), denn sie haben vielseitige Funktionen. Beispielsweise bestehen deine Haut, deine Haare, Fingernägel, Sehnen oder Muskelfasern zu einem Großteil aus Proteinen. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, denn das Muskelgewebe erneuert sich unablässig. Nur so sind die Muskeln in der Lage, sich neuen Belastungen anzupassen. Insbesondere während und nach Phasen intensiver Bewegung steigt der Eiweiß-Verbrauch. Das Protein muss dann durch die Nahrung ersetzt werden, um den Aufbau und den Erhalt der Muskeln zu sichern.

Wenn du sehr aktiv Sport treibst ist es daher sinnvoll, dass du direkt nach dem Training eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst- z. B. Hähnchen mit Reis. So werden zum einen deine Kohlenhydrat-Speicher wieder gefüllt und Eiweiß für die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln bereitgestellt. Trainierst du eher alle zwei bis drei Tag, brauchst du meiner Meinung nach nicht besonders auf deine Eiweißzufuhr zu achten, da dein Körper durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein versorgt wird. Da diejenigen, die aktiv Sport treiben, insgesamt mehr essen (müssen!), nehmen sie i. d. R. mit der normalen Kost automatisch genug Eiweiß zu sich.

Vitamine übernehmen im Körper bestimmte lebenswichtige Funktionen. So sind sie beispielsweise unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Knochen und Zähnen, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen und regulieren den Hormonhaushalt. Vitamine nimmst du über die Nahrung auf, da dein Körper diese nicht selbst herstellen kann. Auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalzium sind für uns überlebenswichtig. Sie befinden sich überall in deinem Organismus und sind unter anderem dafür verantwortlich, dass deine Gewebe genug Flüssigkeit enthalten. Sie dienen deinem Körper aber auch als Baustoff (etc.).

Vitamine und Mineralstoffe sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten - etwa in Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Gute Mineralstoffquellen sind zudem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wissenschaftlich ist nicht bewiesen, dass aktive Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben. Unumsttitten ist dagegen, dass wir beim Sport mehr Mineralstoffe verbrauchen. Zusatzpräparate sind i. d. R. überflüssig, weil der Bedarf an Mikronährstoffen nicht stärker ansteigt als der Energiebedarf. Wer als Athlet ausgewogen isst, nimmt die zusätzlich benötigten Mineralien und Vitamine automatisch mit auf. Nur wenn du streng auf dein Gewicht achten und Diät halten musst (wie z. B. Wettkampfathleten, Skispringer, ...) läufst du Gefahr, deinen Körper mit Vitaminen und Mineralien unterzuversorgen. Sportler, die gezielt abnehmen und gleichzeitig hart trainieren, müssen daher ganz besonders darauf achten, dass sie sich so abwechslungsreich wie möglich ernähren.

Viele vertrauen auf die Wirkung von Nahrungsmittelergänzungen, insbesondere von Vitaminen- und Mineralstoffpräparaten. Sie glauben, dass die Supplementierung die Regeneration unterstützen, Infekte abwehren, die Gesundheit erhalten und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern können. Wissenschaftlich belegt ist diese Annahme jedoch nicht.

Das Thema Ernährung und Sport wird heiß diskutiert. Doch eigentlich gibt es gar nicht viel zu beachten. Wenige Feinheiten gelten in erster Linie für Spitzenathleten. Gehörst du zu den Freizeit- und Hobbysportlern und trainierst ein paar Stunden in der Woche, kannst du getrost ausatmen. Lass die Finger von Diäten, leistungssteigernden Mineralien und Zusatzvitaminen bzw. erwarte keine Wunder. Wenn du dich vollwertig und abwechslungsreich ernährst, nimmst du ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zu dir und versorgst deinen Körper zudem mit genügend Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Ihr wollt wissen, wie für uns ausgewogene Ernährung aussieht? Dann schaut hier vorbei und lasst euch inspirieren.

QUELLEN: eigene Unterlagen, GEOkompakt